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Les adolescents se couchent trop tard

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Ecrit le 6 novembre 2013 {{{Les adolescents se couchent trop tard}}} Avec l’entrée dans l’adolescence, les enfants rechignent à aller au lit et, dans les années qui suivent, ils retardent de plus en plus le moment de leur coucher. Les deux dernières enquêtes de l’Inpes concernant  les jeunes, pointent chez eux un déficit de sommeil important : près de 30 % des 15-19 ans sont en dette de sommeil et, à 15 ans, 25 % des adolescents dorment moins de sept heures par nuit. Or, ils devraient en moyenne dormir neuf heures trente pour être en forme. Comment parents et professionnels de santé peuvent-ils le leur faire comprendre ? Car l'enjeu est de taille. Tous les spécialistes le disent : c'est dans l'enfance et l'adolescence que se forgent les bonnes habitudes dont l'« hygiène » du sommeil. Dans la mesure où l’heure de lever est imposée par l’école pour les jeunes scolarisés, c’est l’heure de coucher qui détermine la réduction du temps de sommeil. Or s’il est vrai que la transformation physiologique des adolescents concourt à retarder l’heure d’aller au lit (au sortir de l’enfance, l’abaissement de la température corporelle qui favorise la venue du sommeil s’effectue plus tardivement), le décalage du coucher se trouve amplifié par la psychologie et les mœurs des adolescents.  À l’âge de la découverte de soi et de l’exploration des limites, veiller tard fait partie des expériences rituelles. C’est même l'une des premières révoltes contre le dictat parental, celle qui veut prouver que l’on n’est plus un enfant à qui on impose l’heure d’aller au lit. Dès 13-14 ans, les ados ont ainsi besoin de s’approprier l’heure de leur coucher et les parents doivent accepter de les rendre autonomes sur ce point, quitte à vérifier ensuite qu’ils ont bien éteint la lumière...   Les jeunes qui se couchent tard apprécient ce moment où ils échappent au regard parental et peuvent s’adonner à leurs occupations personnelles comme discuter avec leurs copains via leur mobile. Ces dernières années, les ados ont en effet un éventail plus étendu d’activités possibles le soir : regarder des films sur ordinateur, tchatter, envoyer des SMS, faire des jeux en ligne, écouter de la musique… Ces usages ont d'ailleurs parfois lieu à l’insu des parents.  Le sommeil apparaît ainsi en compétition avec l’utilisation des divers outils électroniques et audiovisuels disponibles dans la chambre. {{{L’influence des TIC sur le sommeil }}} Réseaux sociaux, jeux en ligne sont des pratiques chronophages et excitantes qui rognent le temps de sommeil des jeunes. Les adolescents qui utilisent un ordinateur ont un temps de sommeil plus court (8 h 06 versus 8 h 50), de même ceux disposant d’un téléphone portable équipé d’Internet (7 h 59 versus 8 h 44) ou encore ceux regardant la télévision le soir dans leur chambre (8 h 16 versus 8 h 48). Or, les sources lumineuses sont des stimulants, au même titre que le café ou le tabac. Les écrans LED diffusent une lumière bleutée qui inhibe la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. En seconde partie de soirée, s’attarder devant un écran ne permet donc pas de se rendre attentif aux signes du sommeil et peut conduire à garder une agitation intellectuelle incompatible avec l’endormissement. Ventousés à leur machine, les adolescents restent alors artificiellement éveillés, leur temps de sommeil se réduit, ce qui entraîne le plus souvent un réveil laborieux et une humeur massacrante le lendemain... Le chat et la "souris" {{{Les écrans}}} L’Internet et le tchat posent par ailleurs une autre difficulté d’ordre psychologique : la difficulté de s’arrêter, car c’est une activité sans fin, une recherche conduisant à une autre et un message appelant une réponse. Il faut être très discipliné pour s’y arracher, ce qui est beaucoup demander à des jeunes. Ainsi, rares sont ceux qui se réveillent « frais et dispos » après une nuit écourtée et cette dette de sommeil rejaillit bien souvent sur leur caractère mais aussi leurs performances scolaires. Une étude anglaise met en garde contre la surexposition des enfants aux écrans, qu'ils prennent la forme de jeu vidéo, de télé ou d'ordinateur. Elle indique qu’au-delà de 4h/jour, les pré-adolescents pourraient souffrir de problèmes socio-affectifs, d’anxiété voire de dépression. En limitant leurs interactions sociales, les heures de visionnage réduiraient l’estime de soi chez les enfants britanniques (qui ont en moyenne une consommation d’images animées de 4h/jour). {{{Un déficit de sommeil}}} Le Baromètre santé jeunes 2010, paru en juin 2013, indique quant à lui que la somnolence excessive dans la journée affecterait plus de 2 millions de Français. Beaucoup d’adolescents somnolent dans la journée au moins une fois par semaine, certains d’entre eux avouent dormir pendant les pauses ou certains cours et il n’est plus rare que les profs réveillent un élève endormi… Selon l’Institut national de la statistique et des études économiques (Insee), dans notre pays, en vingt-cinq ans, le temps de sommeil aurait chuté de 50 minutes chez les adolescents. Or, c’est particulièrement dans ces tranches d’âge que le sommeil est considéré comme essentiel pour l’apprentissage, l’acquisition des connaissances, l’équilibre physique et psychologique. Les troubles du sommeil et l’insomnie sont donc très fréquents parmi les adolescents et constituent une vraie préoccupation de santé pour cette population. Il a en effet été démontré que dormir moins de sept heures par nuit chez l’adolescent ou six heures par nuit pour les adultes peut être associé à une augmentation du risque d’obésité, de diabète de type 2, de risque cardiovasculaire et d’accidents de la circulation. Pour ces derniers, il est connu qu’à l’âge du permis de conduire, la privation de sommeil associée au manque d’expérience de la route sont des déterminants majeurs. Enfin, le risque de dépression est supérieur chez les adolescents qui se couchent après minuit. {{{Quels messages adresser aux jeunes}}} Comment peut-on inciter un garçon de 16 ans à se coucher à une heure raisonnable ?  Les jeunes tentent de rattraper ce manque de sommeil le week-end, en faisant des nuits de dix à douze heures, voire plus. Mais, même si à cet âge, le sommeil est encore souple, le rattrapage du retard de sommeil le week-end n’est possible qu’à condition de ne pas dépasser les limites. Le principe des vases communicants ne marche pas dans tous les cas et la dette de sommeil n’est pas toujours effacée. Le manque de sommeil entraîne fatigue, irritabilité et somnolence. Il agit sur l’humeur et sur les performances scolaires (trouble de l’attention et de l’apprentissage puisque la mémorisation se fait majoritairement lors du sommeil paradoxal), mais aussi sur les défenses immunitaires. Il est susceptible de provoquer des malaises, des vertiges, des accidents de deux-roues... Il affecte aussi la santé des adolescents en limitant la production d’hormones de croissance, en réduisant l’élimination des toxines, en perturbant la glycémie au risque de favoriser le surpoids et le diabète. La grasse matinée du dimanche empêche d’ailleurs souvent les jeunes de s’endormir à une heure raisonnable le soir pour repartir du bon pied le lundi matin. Elle désynchronise le rythme de sommeil car idéalement, les heures de lever et de coucher devraient être régulières. Il faudrait donc que les adolescents se lèvent au plus tard à 10h00 le dimanche pour éviter le décalage horaire du lundi et qu’ils se couchent le week-end à la même heure qu’en semaine... une gageure. La plupart des adolescents ignorent l’importance et le fonctionnement du sommeil. Pour eux, ce dernier est plutôt considéré comme une perte de temps qui empiète sur leurs activités que comme un besoin naturel indispensable à la santé. Mais, contrairement au cancer et autres aux risques à long terme, les problèmes de sommeil et de fatigue sont ressentis au présent par les adolescents et il est donc plus facile de les sensibiliser au sujet, à partir de cette expérience vécue. Dans un premier temps, on peut donc leur expliquer pourquoi il est nécessaire de bien dormir en insistant sur leurs points sensibles. Performances scolaires, crainte d’avoir un accident, de limiter sa croissance et de rester de petite taille, de devenir gros, de faire une dépression… un argument ou l’autre devrait servir pour attirer leur attention sur les risques qu’ils prennent et les inciter à dormir plus. Une fois le sommeil compris et remis à sa juste place, il devrait être possible de leur faire accepter les aménagements nécessaires. Ceci implique une heure de coucher raisonnable mais aussi quelques « astuces » pour s’endormir facilement et avoir une bonne qualité de sommeil : -* - bouger suffisamment pendant la journée -* - bannir les excitants (café, thé, écrans, vitamine C, coca, alcool, tabac, musique style hard-rock…) -* - pas de repas trop copieux -* - dîner aux alentours de 19h30 - 20h00, soit deux heures avant de se coucher, afin de ne pas digérer en position allongée -* - éviter les pratiques sportives « dynamisantes » avant le coucher -* - installer un climat propice à l’endormissement : relaxation, méditation, obscurité (sauf si lecture d’un livre-papier), silence, musique douce… Les auteurs du Baromètre santé jeune 2010 de l’Inpes préconisent que les actions de prévention et d’éducation de santé auprès des jeunes pourraient utilement porter sur l’heure de coucher, en donnant des limites claires à ne pas dépasser. Fixer une heure de déconnexion de l’ordinateur serait donc un premier contrat à passer avec son enfant. En se montrant diplomate, on peut infléchir la tendance observée. Il s’agit de leur laisser un peu de champ et de temps libre, tout en négociant des compromis afin de préserver leur santé et leur avenir. Si les problèmes de sommeil s’avèrent importants ou trop difficiles à résoudre et que l’ado retarde l’heure du coucher par anxiété, et a du mal à s’endormir, il convient d’en chercher l’origine avec lui et le cas échéant de consulter un spécialiste. ---------- Ecrit le 5 avril 2017 {{{Dormez ! }}} La question de l’heure à laquelle doivent démarrer les enseignements est toujours en débat. Cependant, on se demandait si les mauvaises habitudes de sommeil des adolescents étaient associées ou pas à des altérations de l’anatomie du cerveau. Des chercheurs ont étudié les habitudes de sommeil de 177 élèves de 14 ans dans des collèges de région parisienne. En moyenne, les enfants se couchent à 22h20 en semaine pour se lever à 7h06 et se couchent à 23h30 le weekend pour se lever à 9h45. « Le résultat le plus significatif de notre étude est très certainement celui qui montre que plus les adolescents se couchent tard le week-end, plus leur volume de matière grise est diminué ». Ils ont constaté aussi que les mauvaises notes obtenues par les élèves étaient associées avec moins de matière grise dans les régions frontales, celles dont le volume est diminué par un coucher tardif le week-end. [Source :-> http://education-sante-ra.org/] [Les adolescents et le téléphone ->http://www.asef-asso.fr/mon-telephone/nos-enquetes/1617-portables-et-lyceens-l-enquete-de-l-asef]
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Ecrit le 6 novembre 2013

Les adolescents se couchent trop tard

Avec l’entrée dans l’adolescence, les enfants rechignent à aller au lit et, dans les années qui suivent, ils retardent de plus en plus le moment de leur coucher. Les deux dernières enquêtes de l’Inpes concernant les jeunes, pointent chez eux un déficit de sommeil important : près de 30 % des 15-19 ans sont en dette de sommeil et, à 15 ans, 25 % des adolescents dorment moins de sept heures par nuit. Or, ils devraient en moyenne dormir neuf heures trente pour être en forme. Comment parents et professionnels de santé peuvent-ils le leur faire comprendre ?

Dessin de Moon - 06 87 32 77 47

Car l’enjeu est de taille. Tous les spécialistes le disent : c’est dans l’enfance et l’adolescence que se forgent les bonnes habitudes dont l’« hygiène » du sommeil.

Dans la mesure où l’heure de lever
est imposée par l’école
pour les jeunes scolarisés,
c’est l’heure de coucher qui détermine la réduction du temps de sommeil.

Or s’il est vrai que la transformation physiologique des adolescents concourt à retarder l’heure d’aller au lit (au sortir de l’enfance, l’abaissement de la température corporelle qui favorise la venue du sommeil s’effectue plus tardivement), le décalage du coucher se trouve amplifié par la psychologie et les mœurs des adolescents. À l’âge de la découverte de soi et de l’exploration des limites, veiller tard fait partie des expériences rituelles. C’est même l’une des premières révoltes contre le dictat parental, celle qui veut prouver que l’on n’est plus un enfant à qui on impose l’heure d’aller au lit. Dès 13-14 ans, les ados ont ainsi besoin de s’approprier l’heure de leur coucher et les parents doivent accepter de les rendre autonomes sur ce point, quitte à vérifier ensuite qu’ils ont bien éteint la lumière... 

Les jeunes qui se couchent tard apprécient ce moment où ils échappent au regard parental et peuvent s’adonner à leurs occupations personnelles comme discuter avec leurs copains via leur mobile. Ces dernières années, les ados ont en effet un éventail plus étendu d’activités possibles le soir : regarder des films sur ordinateur, tchatter, envoyer des SMS, faire des jeux en ligne, écouter de la musique… Ces usages ont d’ailleurs parfois lieu à l’insu des parents. Le sommeil apparaît ainsi en compétition avec l’utilisation des divers outils électroniques et audiovisuels disponibles dans la chambre.

L’influence des TIC sur le sommeil

Réseaux sociaux, jeux en ligne sont des pratiques chronophages et excitantes qui rognent le temps de sommeil des jeunes. Les adolescents qui utilisent un ordinateur ont un temps de sommeil plus court (8 h 06 versus 8 h 50), de même ceux disposant d’un téléphone portable équipé d’Internet (7 h 59 versus 8 h 44) ou encore ceux regardant la télévision le soir dans leur chambre (8 h 16 versus 8 h 48). Or, les sources lumineuses sont des stimulants, au même titre que le café ou le tabac. Les écrans LED diffusent une lumière bleutée qui inhibe la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. En seconde partie de soirée, s’attarder devant un écran ne permet donc pas de se rendre attentif aux signes du sommeil et peut conduire à garder une agitation intellectuelle incompatible avec l’endormissement. Ventousés à leur machine, les adolescents restent alors artificiellement éveillés, leur temps de sommeil se réduit, ce qui entraîne le plus souvent un réveil laborieux et une humeur massacrante le lendemain...
Le chat et la « souris »

Les écrans

L’Internet et le tchat posent par ailleurs une autre difficulté d’ordre psychologique : la difficulté de s’arrêter, car c’est une activité sans fin, une recherche conduisant à une autre et un message appelant une réponse. Il faut être très discipliné pour s’y arracher, ce qui est beaucoup demander à des jeunes. Ainsi, rares sont ceux qui se réveillent « frais et dispos » après une nuit écourtée et cette dette de sommeil rejaillit bien souvent sur leur caractère mais aussi leurs performances scolaires.

Une étude anglaise met en garde contre la surexposition des enfants aux écrans, qu’ils prennent la forme de jeu vidéo, de télé ou d’ordinateur. Elle indique qu’au-delà de 4h/jour, les pré-adolescents pourraient souffrir de problèmes socio-affectifs, d’anxiété voire de dépression. En limitant leurs interactions sociales, les heures de visionnage réduiraient l’estime de soi chez les enfants britanniques (qui ont en moyenne une consommation d’images animées de 4h/jour).

Un déficit de sommeil

Le Baromètre santé jeunes 2010, paru en juin 2013, indique quant à lui que la somnolence excessive dans la journée affecterait plus de 2 millions de Français. Beaucoup d’adolescents somnolent dans la journée au moins une fois par semaine, certains d’entre eux avouent dormir pendant les pauses ou certains cours et il n’est plus rare que les profs réveillent un élève endormi…

Selon l’Institut national de la statistique et des études économiques (Insee), dans notre pays, en vingt-cinq ans, le temps de sommeil aurait chuté de 50 minutes chez les adolescents. Or, c’est particulièrement dans ces tranches d’âge que le sommeil est considéré comme essentiel pour l’apprentissage, l’acquisition des connaissances, l’équilibre physique et psychologique. Les troubles du sommeil et l’insomnie sont donc très fréquents parmi les adolescents et constituent une vraie préoccupation de santé pour cette population.

Il a en effet été démontré que dormir moins de sept heures par nuit chez l’adolescent ou six heures par nuit pour les adultes peut être associé à une augmentation du risque d’obésité, de diabète de type 2, de risque cardiovasculaire et d’accidents de la circulation. Pour ces derniers, il est connu qu’à l’âge du permis de conduire, la privation de sommeil associée au manque d’expérience de la route sont des déterminants majeurs. Enfin, le risque de dépression est supérieur chez les adolescents qui se couchent après minuit.

Quels messages adresser aux jeunes

Comment peut-on inciter un garçon de 16 ans à se coucher à une heure raisonnable ? Les jeunes tentent de rattraper ce manque de sommeil le week-end, en faisant des nuits de dix à douze heures, voire plus. Mais, même si à cet âge, le sommeil est encore souple, le rattrapage du retard de sommeil le week-end n’est possible qu’à condition de ne pas dépasser les limites. Le principe des vases communicants ne marche pas dans tous les cas et la dette de sommeil n’est pas toujours effacée.

Le manque de sommeil entraîne fatigue, irritabilité et somnolence. Il agit sur l’humeur et sur les performances scolaires (trouble de l’attention et de l’apprentissage puisque la mémorisation se fait majoritairement lors du sommeil paradoxal), mais aussi sur les défenses immunitaires. Il est susceptible de provoquer des malaises, des vertiges, des accidents de deux-roues... Il affecte aussi la santé des adolescents en limitant la production d’hormones de croissance, en réduisant l’élimination des toxines, en perturbant la glycémie au risque de favoriser le surpoids et le diabète.

La grasse matinée du dimanche empêche d’ailleurs souvent les jeunes de s’endormir à une heure raisonnable le soir pour repartir du bon pied le lundi matin. Elle désynchronise le rythme de sommeil car idéalement, les heures de lever et de coucher devraient être régulières.

Il faudrait donc que les adolescents se lèvent au plus tard à 10h00 le dimanche pour éviter le décalage horaire du lundi et qu’ils se couchent le week-end à la même heure qu’en semaine... une gageure.

La plupart des adolescents ignorent l’importance et le fonctionnement du sommeil. Pour eux, ce dernier est plutôt considéré comme une perte de temps qui empiète sur leurs activités que comme un besoin naturel indispensable à la santé. Mais, contrairement au cancer et autres aux risques à long terme, les problèmes de sommeil et de fatigue sont ressentis au présent par les adolescents et il est donc plus facile de les sensibiliser au sujet, à partir de cette expérience vécue. Dans un premier temps, on peut donc leur expliquer pourquoi il est nécessaire de bien dormir en insistant sur leurs points sensibles.

Performances scolaires, crainte d’avoir un accident, de limiter sa croissance et de rester de petite taille, de devenir gros, de faire une dépression… un argument ou l’autre devrait servir pour attirer leur attention sur les risques qu’ils prennent et les inciter à dormir plus.

Une fois le sommeil compris et remis à sa juste place, il devrait être possible de leur faire accepter les aménagements nécessaires. Ceci implique une heure de coucher raisonnable mais aussi quelques « astuces » pour s’endormir facilement et avoir une bonne qualité de sommeil :

  • - bouger suffisamment pendant la journée
  • - bannir les excitants (café, thé, écrans, vitamine C, coca, alcool, tabac, musique style hard-rock…)
  • - pas de repas trop copieux
  • - dîner aux alentours de 19h30 - 20h00, soit deux heures avant de se coucher, afin de ne pas digérer en position allongée
  • - éviter les pratiques sportives « dynamisantes » avant le coucher
  • - installer un climat propice à l’endormissement : relaxation, méditation, obscurité (sauf si lecture d’un livre-papier), silence, musique douce…

Les auteurs du Baromètre santé jeune 2010 de l’Inpes préconisent que les actions de prévention et d’éducation de santé auprès des jeunes pourraient utilement porter sur l’heure de coucher, en donnant des limites claires à ne pas dépasser.

Fixer une heure de déconnexion de l’ordinateur serait donc un premier contrat à passer avec son enfant. En se montrant diplomate, on peut infléchir la tendance observée. Il s’agit de leur laisser un peu de champ et de temps libre, tout en négociant des compromis afin de préserver leur santé et leur avenir. Si les problèmes de sommeil s’avèrent importants ou trop difficiles à résoudre et que l’ado retarde l’heure du coucher par anxiété, et a du mal à s’endormir, il convient d’en chercher l’origine avec lui et le cas échéant de consulter un spécialiste.


Ecrit le 5 avril 2017

Dormez !

La question de l’heure à laquelle doivent démarrer les enseignements est toujours en débat. Cependant, on se demandait si les mauvaises habitudes de sommeil des adolescents étaient associées ou pas à des altérations de l’anatomie du cerveau.

Des chercheurs ont étudié les habitudes de sommeil de 177 élèves de 14 ans dans des collèges de région parisienne. En moyenne, les enfants se couchent à 22h20 en semaine pour se lever à 7h06 et se couchent à 23h30 le weekend pour se lever à 9h45. « Le résultat le plus significatif de notre étude est très certainement celui qui montre que plus les adolescents se couchent tard le week-end, plus leur volume de matière grise est diminué ».
Ils ont constaté aussi que les mauvaises notes obtenues par les élèves étaient associées avec moins de matière grise dans les régions frontales, celles dont le volume est diminué par un coucher tardif le week-end.

Source :

Les adolescents et le téléphone